Treinamento para Correr

Raquel, minha professora de Pilates, me enviou este programa para eu começar a correr:

1ª Semana — Acostume o Corpo

  • Segunda-feira: 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 20 minutos
  • Quarta-feira: 5   minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 25 minutos
  • Sexta-feira: 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 30 minutos
  • Sábado: 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 35 minutos

2ª Semana — Aumente o Ritmo

  • Segunda-feira: 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida alternados até completar 30 minutos
  • Quarta-feira: 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida alternados até completar 40 minutos
  • Sexta-feira: 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida alternados até completar 50 minutos
  • Sábado: 10 minutos de   caminhada e 10 minutos de corrida alternados até completar 60 minutos

3ª Semana — Curta o Esporte

  • Segunda-feira: 5 minutos de caminhada e 15 minutos de corrida alternados até completar 40 minutos
  • Quarta-feira: 10 minutos de caminhada e 15 minutos de corrida alternados até completar 50 minutos
  • Sexta-feira: 10 minutos de caminhada e 20 minutos de corrida alternados até completar 60 minutos
  • Sábado: 10 minutos de caminhada e 25 minutos de corrida alternados até completar 70 minutos

Amplie Seus Limites

  • Segunda-feira: 30 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada, completando 40 minutos
  • Quarta-feira: 40 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada, completando 50 minutos
  • Sexta-feira: 50 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada, completando 60 minutos
  • Sábado: 60 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada, completando 70 minutos

Algumas Dicas

  1. Faça uma refeição leve antes de sair de casa. Lembre-se de que o corpo precisa ingerir algum alimento a cada três ou quatro horas. Sem esse abastecimento, faltam nutrientes suficientes para manter o pique no treino, o que pode provocar tontura e mal-estar.
  2. A hidratação é absolutamente fundamental antes, durante — em pequenos goles — e depois do exercício. Ao correr você consome as reservas de água, energia e sais minerais armazenados no organismo. Assim, a reposição é essencial para evitar tonturas e queda de pressão.
  3. Recomenda-se o uso do tênis um numero acima do normal, pois os pés incham durante a atividade.
  4. Se for fazer alongamento antes da corrida, faça-o de forma ativa para aquecer o corpo; ou se preferir já iniciar a corrida, iniciar de forma mais lenta “trote”, e nunca se esquecer de um leve alongamento no final.

4 comments on “Treinamento para Correr

  • Eu aconselharia a seguinte mudança nesse seu treino proposto:
    1-A logica esta correta, mas o nivel de avanço esta muito forte para alguem que esta sedentário.
    2-Trocaria a nomenclatura dos treinos semanais de 1a semana, 2a semana e 3a semana para Nivel 1, nivel 2 e nivel 3
    3-Os dias da semana invez de segunda, quarta, sexta e sabado para n.1, n.2 n.3 e n.4
    4-Recomendaria as pessoas que tiverem interesse em fazer esse treino, começem no nivel 1.1 e fiquem nele ateh sentirem que essa atividade no caso o 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 20 minutos se torne algo como o esforço de “passear no shopping” ou seja, seu corpo realmente se acostumar com o nivel de esforço que aquele nivel esta solicitando. Se for o caso ficar 2 ou 3 ou 4 semanas na segunda, quarta sexta e sabado fazendo o 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 20 minutos ateh seu corpo ficar forte.
    5-uma vez seu corpo ter ficado condicionado pro nivel anterior, vc passsa pro nivel superior no caso, 1.2 que seria 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida alternados até completar 25 minutos
    6-vc vai bem de level subindo os niveis e qnd vc ver, vai estar no 3.4 facil facil e ai eh soh seguir o q o nivel 3 manda.
    7-Vamos supor que vc queria fazer de duas uma coisa fazendo esse treino: ou perder peso ou ganhar resistencia. Tudo gira em torno do tempo que vc faz o esforço e qual a frequencia cardiaca que seu corpo tem durante esse esforço. Se vc quer perder peso, o nivel “corrida” eh interessante que seu batimento esteja nos 70% da sua frequencia cardiaca maxima, se vc quer ganahr resistencia, a sua frequencia cardiaca tem que ser 80 a 85%.
    8-Frequencia cardiaca maxima eh 220 menos a sua idade, no meu caso tenho 32 anos, 220-32 = 188 batimentos por minuto. Se eu quisesse perder pesso, qnd o treino fala “corrida” tenho que setar o equipamento para que meu corpo exerça a atividade com 188*.7 = 131 batimentos por minuto e se eu quisesse ganhar resistencia seria 188 * .85 = 159 batimentos por minuto.
    9-aconselharia tb a invez de vc fazer caminhada/esteira começar com a bicicleta ou nataçao.
    Espero ter ajudado []’s

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